Permanecer sentado frente a la computadora por mucho tiempo llega a ser dañino para la salud, tanto a nivel físico como emocional. Las lesiones musculares son producto de las alteraciones de ambos frentes.
La jornada laboral normal es de ocho horas, que se convierten en unas 40 horas en el trabajo a la semana. A pesar de presentar descansos para la comida y otros pequeños períodos de relajación, muchas de las labores actuales se realizan frente a un ordenador, lo que genera diversos efectos a nivel fisiológico en el individuo. Por desgracia, un adulto pasa, en promedio, unas 10 horas al día sentado en la misma posición.
Como es de suponerse este estilo de vida sedentario nos pasa factura. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 39% de la población mundial presenta sobrepeso u obesidad, es decir, unos 1.200 millones de personas. En comparación al año 1975, este valor se ha triplicado. La cosa no mejora a nivel visual pues, en parte, nuestra relación con las pantallas y otras patologías han provocado que unos 1.300 millones de pacientes en todo el mundo muestren algún tipo de discapacidad visual.
El problema de estar sentado mucho tiempo
Como podrás imaginar, la propia pantalla del ordenador afecta a la visión, pero no de forma directa a la musculatura corporal. A nivel ocular, una exposición desmedida al PC puede provocar visión borrosa (que fluctúa de lejos a cerca), baja agudeza visual a larga distancia, visión doble, lagrimeos, estrés, cansancio de los ojos, fatiga mental, dolores de cabeza y otros malestares generales.
Más que la exposición al ordenador, el problema de trabajar delante de un PC a nivel muscular es la postura y estar sentado. Tal y como indica la Clínica Mayo, diversos efectos negativos pueden aparecer tras periodos demasiado prolongados en esta posición. Algunos de ellos son los siguientes:
El sedentarismo aumenta las probabilidades de obesidad. Este estado prolongado se traduce en un mayor riesgo de sufrir diabetes, cardiopatías isquémicas, cáncer y envejecimiento celular prematuro, entre otras cosas.
Hipertensión: se trata de una patología caracterizada por una presión sistólica alta (mayor que o igual a 130 mm Hg). Aparece con dolores de cabeza fuertes, náuseas, vómitos, confusión, cambios en la visión y sangrado nasal.
Diabetes: es mucho más frecuente el tipo 2, en el cual el cuerpo resiste a los efectos de la insulina o no produce suficiente. Esto eleva el contenido de azúcar en sangre.
Desajustes físicos molestos, como pueden ser las hemorroides.
Patologías cardiovasculares: no está del todo probado, pero también parece que estar sentado demasiado tiempo provoca problemas cardiovasculares y más riesgo de algunos cánceres, como el colorrectal.
¿Cuáles son las lesiones musculares típicas por estar frente al ordenador demasiado tiempo?
Como ves, la lista de perjuicios es muy grande. De todas formas, esto no significa que pasar 8 horas sentado al día vaya a ser una sentencia en todos los casos. Si te quedas hasta el final, verás como existen algunos pequeños gestos que se pueden realizar para evitar sufrir daños en estas posturas. Por ahora, te mostramos las lesiones musculares más comunes al trabajar delante de un PC.
1. Epicondilitis
También conocida como enfermedad del tenista, es una lesión caracterizada por un dolor en la cara externa del codo, en la región del epicóndilo (de ahí su nombre). Se trata de una inflamación dolorosa en los tendones y músculos de la región, por un sobreesfuerzo y una tensión repetida sobre la parte externa del codo. Debido a este estrés continuado, tiene lugar una tensión en los puntos de inserción de los tendones del hueso.
Existen un total de 3 fases de dolor y, aunque se asocie a ejercicios como el tenis o el pádel, también puede desencadenarse este malestar por estar demasiado tiempo frente al ordenador en una postura inadecuada. La magnetoterapia, la fisioterapia, la aplicación de hielo y el consumo de analgésicos pueden ayudar a paliar los efectos de esta desagradable lesión.
2. Lumbalgia
Como ya sabrás, la lumbalgia es un dolor localizado en la parte baja de la espalda, que se puede presentar de forma aguda (limitada) o crónica (a largo plazo). La incidencia total se calcula en un 60-90%, es decir, que hasta 9 de cada 10 personas en todo el mundo van a experimentar lumbago en algún momento de su vida. Por suerte, el 80-90% de estos dolores son transitorios, mientras que un 10% acompañarán al paciente por largos e indeterminados periodos.
Una de las causas más comunes de la lumbalgia es la distensión de un ligamento o músculo de la espalda. Un estiramiento muscular en la parte baja de la columna vertebral puede provocar en estas estructuras microfisuras y lesiones, que generan el dolor previamente descrito. Estar sentado con la espalda arqueada durante mucho tiempo promueve de gran manera la aparición de la lumbalgia, pues se trata de una postura que implica un estrés mecánico marcado. La corrección postural es la mejor prevención para evitar un lumbago agudo: recuerda sentarte con la espalda recta, con un correcto ángulo de apoyo que te permita reposar la columna vertebral.
3. Cefaleas tensionales
Aunque no lo parezca, a veces, el malestar muscular provoca dolores de cabeza prolongados en el tiempo. Las cefaleas tensionales tienen lugar cuando los músculos del cuello y del cuero cabelludo se contraen en respuesta al estrés, la depresión, un traumatismo craneal, la ansiedad o malas posturas que comprometen la musculatura del cuello.
La acción conjunta del estrés laboral junto con una mala postura puede favorecer que se presenten cefaleas. Estas pueden ser de los senos paranasales, en brotes (concentradas sobre un solo ojo), por tensión (como si una banda apretara al paciente alrededor de la cabeza) y de tipo migraña. Podrás diferenciar una cefalea de otro tipo de dolor de cabeza porque, en general, al tocarte algún músculo de la cara/cuello/espalda, lo notarás dolorido y agarrotado.
Para evitar sufrir cefaleas tensionales por culpa de contracturas musculares, recuerda utilizar técnicas desestresantes, tomar aire de forma pausada y, si tus emociones se escapan a tu control, acudir a un especialista. Nunca es malo buscar ayuda emocional para evitar síntomas fisiológicos.
¿Qué hacer para evitar este tipo de dolencias?
Cómo te hemos prometido en un principio, aquí tienes algunos consejos para evitar las dolencias expuestas con anterioridad. Portales especializados (como la Clínica Mayo) nos muestran que es posible evitar las lesiones musculares en el día a día con algunas pequeñas modificaciones, como las siguientes:
Ponte de pie cada 30 minutos si trabajas en una posición fija en la oficina. No hace falta que hagas estiramientos (aunque mejor si puedes realizarlos).
Acostúmbrate a responder al teléfono o a ver la televisión de pie, aunque sea solo por un rato.
Propón la colocación de mesas altas en tu entorno de trabajo. Esto te ayudará a no arquear la espalda involuntariamente.
Camina con tus compañeros a la hora de reunirse y compartir ideas, en vez de sentaros todos en una sala.
Si trabajas desde casa, Coloca tu superficie de trabajo sobre una máquina de correr, con una pantalla de computadora y un teclado sobre un soporte o un escritorio vertical especialmente preparado para usar en la cinta.
Estos pequeños cambios comportamentales, por nimios que sean, te ayudarán mucho en momentos como estos, donde el sedentarismo es en ocasiones una obligación. Recuerda mantenerte activo en la mayor medida de lo posible, pues tu cuerpo del futuro te lo agradecerá.
Contamos con que esta información te sirva para hacer pequeños cambios en tu rutina diaria y así reducir considerablemente el riesgo de padecer de estas enfermedades. Recuerda que #prevenir es y seguirá siendo la clave.
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